"살 좀 빼야 하는데."
"요즘 지방이 너무 많이 붙었어."
우리는 일상에서 지방을 마치 없애야 할 존재처럼 이야기합니다. 체중계 숫자가 올라가면 불안해지고, 거울 속 실루엣이 마음에 들지 않으면 당장 다이어트를 결심하죠.
그런데 한 번쯤 생각해 보신 적 있으신가요? 지방이 정말 우리 몸에 해롭기만 한 존재일까요?
지방에 대한 흥미로운 사실
흥미로운 사실이 있습니다. 우리 몸은 굶주림 상황에서도 지방만큼은 끝까지 지키려 합니다. 다이어트를 할 때 근육은 비교적 쉽게 빠지는데, 지방은 좀처럼 줄지 않아 답답했던 경험, 한 번쯤 있으시죠? 우리 몸이 멍청해서가 아닙니다. 오히려 그 반대입니다. 수백만 년의 진화 과정에서 인류의 생존을 지켜온 지방을, 우리 몸은 본능적으로 소중하게 여기고 있는 것이죠.
이렇게 오늘은 '적'으로만 여겨왔던 지방의 진짜 얼굴을 들여다보려 합니다. 지방이 우리 몸에서 어떤 일을 하고 있는지, 왜 무조건 빼는 것만이 답이 아닌지, 그리고 진정으로 건강한 체지방 관리란 무엇인지 함께 이야기해 보겠습니다.
지방의 역할 6가지
지방을 단순히 '먹고 남은 에너지가 쌓인 것'이라고 생각하기 쉽습니다. 물론 틀린 말은 아닙니다. 그런데 이건 지방이 하는 수많은 일 중 극히 일부에 불과하죠. 우리 몸속 지방은 놀라울 정도로 다양한 역할을 수행하고 있습니다.
- 에너지 저장 : 1g당 9kcal, 공복과 수면 중에도 몸을 지탱하는 비상 발전기
- 호르몬 분비 : 식욕 조절(렙틴), 대사 촉진(아디포넥틴) 등을 만드는 내분비 기관
- 장기 보호 : 심장, 신장, 간 등을 충격에서 지키는 쿠션
- 체온 유지 : 피하지방이 열 손실을 막는 천연 단열재
- 비타민 흡수 : 지용성 비타민(A, D, E, K)은 지방 없이 흡수 불가
- 뇌 구성 : 뇌의 60%가 지방, 신경 전달에 필수
1. 에너지 저장고, 비상 발전기
우리 몸이 에너지를 얻는 방식을 달리기에 비유해 볼까요? 탄수화물은 단거리 선수입니다. 빠르게 에너지를 내지만, 금방 바닥납니다. 반면 지방은 마라토너입니다. 속도는 느리지만, 아주 오랜 시간 동안 꾸준히 에너지를 공급할 수 있습니다.
구체적인 수치로 보면 더 놀랍습니다. 탄수화물은 1g당 약 4kcal의 에너지를 냅니다. 그런데 지방은 1g당 무려 9kcal의 에너지를 저장하고 있습니다. 같은 무게로 두 배 이상의 에너지를 담을 수 있다는 뜻입니다. 우리 몸이 왜 남는 에너지를 지방 형태로 저장하려 하는지, 이제 이해가 되시죠?
이 효율적인 에너지 저장 시스템 덕분에 우리 조상들은 먹을 것이 부족한 시기에도 살아남을 수 있었습니다. 사냥에 실패해 며칠을 굶어도, 몸에 저장된 지방이 비상 발전기처럼 작동하며 생명을 유지해 주었던 것입니다.
현대를 사는 우리에게도 이 시스템은 여전히 작동하고 있습니다. 아침을 거르고 점심때까지 버틸 수 있는 것도, 밤새 자면서 에너지가 떨어지지 않는 것도, 모두 지방이라는 비상 발전기 덕분입니다.
2. 호르몬 공장
여기서부터가 많은 분들이 모르시는 이야기입니다. 지방조직은 단순한 에너지 창고가 아닙니다. 놀랍게도 지방세포는 수십 종류의 호르몬과 생리활성물질을 직접 만들어내는 '내분비 기관'입니다.
대표적인 것이 렙틴(leptin)이라는 호르몬입니다. 렙틴은 지방세포에서 분비되어 뇌에 "이제 충분히 먹었어, 배불러"라는 신호를 보냅니다. 우리가 적당히 먹고 숟가락을 내려놓을 수 있는 것은 렙틴 덕분입니다. 지방이 너무 적으면 렙틴 분비도 줄어들어, 아무리 먹어도 포만감을 느끼기 어려워질 수 있습니다.
아디포넥틴(adiponectin)이라는 호르몬도 있습니다. 이 호르몬은 인슐린이 제대로 작용하도록 돕고, 혈관의 염증을 억제하며, 지방산 연소를 촉진합니다. 아이러니하게도 아디포넥틴은 체지방이 너무 많아지면 오히려 분비량이 줄어듭니다. 적당한 양의 건강한 지방조직이 있을 때 가장 활발하게 분비되죠.
여성분들에게 특히 중요한 이야기를 해드리자면, 지방조직은 에스트로겐 대사에도 관여합니다. 폐경 이후 난소에서 에스트로겐 생산이 줄어들면, 지방조직이 일부 그 역할을 대신합니다. 과도한 다이어트로 체지방이 지나치게 줄어들면 생리가 불규칙해지거나 심지어 멈추는 경우가 있는데, 이것은 호르몬 균형이 무너졌다는 신호입니다.
3. 장기를 감싸는 보호막
우리의 심장, 신장, 간 같은 중요한 장기들은 지방으로 둘러싸여 있습니다. 이 지방은 외부 충격으로부터 장기를 보호하는 쿠션 역할을 합니다. 넘어지거나 부딪혔을 때 내부 장기가 쉽게 다치지 않는 것은 이 보호막 덕분입니다.
발바닥에도 지방층이 있습니다. 우리가 하루 종일 걷고 뛰어도 발이 쉽게 다치지 않는 이유 중 하나가 바로 이 지방 쿠션입니다. 나이가 들면서 발바닥 지방층이 얇아지면 걸을 때 통증을 느끼는 분들이 많아지는데, 이것도 지방의 보호 기능이 줄어든 결과입니다.
4. 체온을 지키는 단열재
피부 바로 아래에 있는 피하지방은 우리 몸의 천연 단열재입니다. 추운 겨울, 체온이 바깥으로 빠져나가는 것을 막아주죠. 수영선수들이 찬 물속에서 오래 버틸 수 있는 이유 중 하나도 적당한 피하지방 덕분입니다.
체지방률이 지나치게 낮은 분들이 유독 추위를 많이 타는 경험을 하시곤 합니다. 이것은 단순히 "마른 사람이 추위를 탄다"는 속설이 아니라, 실제로 단열 기능이 떨어졌기 때문입니다. 여름에도 손발이 차고 냉방병에 쉽게 걸린다면, 체온 조절 기능에 문제가 생긴 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있습니다.
5. 비타민의 운반자
비타민에는 물에 녹는 수용성 비타민과, 기름에 녹는 지용성 비타민이 있습니다. 비타민 A, D, E, K가 대표적인 지용성 비타민인데, 이들은 지방 없이는 흡수 자체가 되지 않습니다.
극단적인 저지방 식단을 오래 유지하면 어떤 일이 벌어질까요? 비타민 D 흡수가 떨어지면 뼈가 약해지고 면역력이 저하됩니다. 비타민 A가 부족해지면 피부가 거칠어지고 눈이 건조해집니다. 비타민 E 결핍은 세포 노화를 촉진합니다. 건강을 위해 시작한 다이어트가 오히려 건강을 해치는 아이러니가 벌어지는 것이죠.
6. 뇌와 신경계의 필수 재료
이게 가장 큰 역할입니다. 처음 알게되는 분들도 많으실 거고요. 우리 뇌의 약 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 뇌는 우리 몸에서 지방 함량이 가장 높은 기관입니다.
신경세포를 감싸고 있는 미엘린 수초(myelin sheath)라는 구조가 있습니다. 전선의 피복처럼 신경세포를 감싸 전기 신호가 빠르고 정확하게 전달되도록 돕는 역할을 하는데, 이 미엘린수초의 주성분이 바로 지방입니다. 건강한 지방 섭취는 뇌 기능을 유지하고 신경계가 제대로 작동하기 위한 기본 조건인 셈입니다.
기억력이 떨어지고, 집중이 잘 되지 않고, 머릿속에 안개가 낀 것 같은 '브레인포그' 증상을 호소하는 분들 중에 극단적인 저지방 식단을 유지해 온 경우가 종종 있습니다. 물론 모든 원인이 지방 부족은 아니지만, 뇌 건강과 지방의 관계는 분명히 존재합니다.
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보통 문제는 '지방 자체' 아니야
여기까지 읽으시면 이런 생각이 드실 수 있습니다. "그럼 지방은 좋은 거네? 많아도 괜찮은 거야?" 그렇지는 않습니다. 핵심은 '지방 자체'가 아니라 '어디에, 얼마나 있느냐'입니다.
위치에 따라 다른 지방 효과
우리 몸의 지방은 크게 2가지로 나눌 수 있습니다. 피부 아래에 쌓이는 피하지방(subcutaneous fat)과 복부 장기 사이에 쌓이는 내장지방(visceral fat)입니다.
피하지방은 비교적 '안전한' 지방입니다. 앞서 말씀드린 에너지 저장, 단열, 보호 기능을 주로 담당합니다. 물론 너무 많으면 문제가 되지만, 어느 정도는 있어야 건강을 유지할 수 있습니다.
문제는 내장지방입니다. 내장지방은 간, 췌장, 장 같은 복부 장기들 사이에 쌓이는 지방입니다. 이 지방이 과도해지면 단순히 배가 나오는 것에서 그치지 않습니다. 내장지방 세포는 염증성 물질(사이토카인)을 활발하게 분비합니다. 이 염증 물질들이 혈류를 타고 온몸으로 퍼지면서 만성 염증 상태를 만들고, 인슐린 저항성을 높이고, 혈관 건강을 해칩니다.
대사증후군이라는 말을 들어보셨을 겁니다. 복부 비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 이상지질혈증이 함께 나타나는 상태를 말하는데, 그 중심에 내장지방이 있습니다.
체중이 정상 범위인데도 혈당이 높거나 콜레스테롤 수치가 좋지 않은 분들이 있습니다. 이런 경우 내장지방이 과도하게 쌓여 있을 가능성이 높습니다. 겉으로 보이는 체중이나 체형만으로는 건강 상태를 정확히 알 수 없는 이유입니다.
지방이 너무 적어도 문제
그렇다면 지방은 최대한 적을수록 좋을까요? 그렇지 않습니다. 체지방률이 지나치게 낮아지면 우리 몸은 여러 가지 이상 신호를 보내기 시작합니다.
우선 호르몬 균형이 무너집니다. 특히 여성의 경우, 체지방률이 일정 수준 이하로 떨어지면 생리가 불규칙해지거나 멈추는 무월경이 발생할 수 있습니다. 에스트로겐 생산에 지방조직이 관여하기 때문입니다. 남성도 예외가 아닙니다. 극단적으로 낮은 체지방은 테스토스테론 수치 저하와 관련이 있다는 연구들이 있습니다.
면역력도 떨어집니다. 지방조직은 면역 기능에도 관여하는데, 지나치게 적으면 감염에 취약해질 수 있습니다. 극심한 다이어트 후 감기에 자주 걸리거나 잔병치레가 늘었다면, 몸의 방어 체계가 약해졌을 수 있습니다.
뼈 건강에도 영향을 줍니다. 앞서 말씀드린 지용성 비타민 흡수 문제뿐 아니라, 호르몬 불균형 자체가 골밀도 저하로 이어질 수 있습니다. 젊은 나이에 골다공증 진단을 받는 분들 중 과도한 다이어트 이력이 있는 경우가 적지 않습니다.
에너지 대사도 문제가 생깁니다. 몸은 에너지 저장고가 바닥났다고 판단하면 '절약 모드'에 들어갑니다. 기초대사량을 낮추고, 활력을 떨어뜨리고, 피로감을 높입니다. 다이어트 후반에 유독 지치고 무기력해지는 이유 중 하나입니다. 그리고 이 상태에서 정상적인 식사로 돌아가면, 몸은 다시 굶주릴 때를 대비해 지방을 최대한 축적하려 합니다. 이것이 바로 그 유명한 '요요 현상'의 메커니즘입니다.
하이맵의원’s 건강한 지방 관리
개인적으로 만나는 분들에게 단순히 "살을 빼세요"라고 말하지 않습니다. 체중이라는 숫자보다 더 중요한 것들이 있기 때문입니다.
숫자가 아니라 ‘균형’입니다
- 같은 체중이라도 근육·지방 구성에 따라 건강 상태는 완전히 다름
- 호르몬·염증·대사의 균형이 잡히면, 체지방도 자연스럽게 제자리
체중계에 올라가 숫자를 확인하는 것은 간편합니다. 그런데 그 숫자가 말해주지 않는 것들이 너무 많습니다. 같은 70kg이라도 근육량이 많고 내장지방이 적은 사람과, 근육은 적고 내장지방이 많은 사람의 건강 상태는 완전히 다릅니다. 같은 체중 감량 5kg이라도, 지방이 빠진 것인지 근육이 빠진 것인지에 따라 의미가 달라집니다.
우리가 중요하게 보는 건 '균형'입니다. 호르몬 균형은 잘 유지되고 있는지, 염증 수준은 어떤지, 에너지 대사는 원활한지, 영양소는 제대로 흡수되고 있는지. 이런 요소들이 조화를 이룰 때 비로소 건강하다고 말할 수 있습니다. 그리고 이 균형이 잡히면, 체중과 체지방은 자연스럽게 적절한 수준을 찾아갑니다.
‘얼마나’가 아니라 '어떻게'
- 급격한 감량은 지방이 아닌 수분과 근육 빠지고, 기초대사량을 낮춰 요요를 부름
- 건강한 체지방 관리는 대사를 유지하며 천천히 내장지방을 줄이는 것
급격한 체중 감량의 유혹은 강력합니다. 일주일에 3kg, 한 달에 10kg 감량을 약속하는 다이어트 방법들이 넘쳐납니다. 하지만 이렇게 빠르게 빠진 체중의 상당 부분은 지방이 아니라 수분과 근육입니다. 정작 빼야 할 내장지방은 그대로인 경우가 많습니다.
더 심각한 문제는 그 이후에 찾아옵니다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어집니다. 같은 양을 먹어도 예전보다 살이 찌기 쉬운 몸이 되는 것이죠. 호르몬 균형이 깨지면서 식욕 조절이 어려워지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 올라가 복부 지방이 더 쉽게 쌓입니다. 처음보다 더 나쁜 상태가 될 수 있습니다.
진정으로 건강한 체지방 관리는 대사 기능을 유지하면서 천천히, 주로 내장지방을 줄이는 방식이어야 합니다. 이를 위해서는 먼저 자신의 몸 상태를 정확히 아는 것이 출발점입니다.
나에게 맞는 방법을 찾는 것
- 같은 음식, 같은 운동도 대사·호르몬·장 건강에 따라 결과가 달라짐
- 만능 다이어트는 없음
- 내 몸에 맞는 맞춤 설계가 지름길
사람마다 몸 상태가 다릅니다. 같은 음식을 먹어도 누구는 살이 찌고 누구는 그대로입니다. 똑같은 운동을 해도 효과가 다르게 나타납니다. 여기에는 개인의 대사 유형, 호르몬 상태, 장 건강, 영양소 흡수 능력 등 수많은 요인이 작용합니다.
그래서 하이맵의원은 이런 개인차를 중요하게 여깁니다. 소변 유기산 검사를 통해 탄수화물, 단백질, 지방이 각각 얼마나 잘 분해되고 있는지 확인합니다. 호르몬 검사로 대사에 영향을 주는 호르몬들의 균형 상태를 파악합니다. 체성분 분석으로 지방과 근육의 분포를 확인합니다. 이런 정보들을 바탕으로 '나에게 맞는' 식이와 생활 관리 방향을 설계하는 거죠.
누군가에게는 탄수화물 조절이 핵심일 수 있고, 다른 누군가에게는 장 건강 회복이 우선일 수 있습니다. 스트레스 호르몬 관리가 먼저 필요한 분도 있고, 수면 패턴 교정이 더 시급한 분도 있습니다. 모두에게 통하는 '만능 다이어트법'은 존재하지 않습니다. 내 몸을 알고, 그에 맞는 방법을 찾는 것이 지름길입니다.
지방과 다시 친해지기
처음 던졌던 질문으로 돌아가 봅시다. 지방은 꼭 빼야 할까요?
대답은 "경우에 따라 다르다"입니다. 내장지방이 과도하게 쌓여 염증과 대사 이상을 일으키고 있다면, 줄여야 합니다. 하지만 무조건 적게 만드는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다.
앞서 이야기드렸듯이, 지방은 우리 몸이 수백만 년에 걸쳐 다듬어온 정교한 생존 시스템입니다. 에너지를 저장하고, 호르몬을 만들고, 장기를 보호하고, 체온을 유지하고, 영양소 흡수를 돕고, 뇌와 신경을 구성하는 필수 요소입니다.
꼭 기억하세요. 문제는 지방 그 자체가 아닙니다. 현대인의 생활습관이 만들어낸 '불균형'이 문제입니다. 움직임은 줄고, 과도한 열량 섭취는 늘고, 스트레스는 만성화되고, 수면은 부족해지면서 지방이 쌓여야 할 곳이 아닌 곳에 쌓이고, 있어야 할 곳은 비어가는 불균형들.
건강한 체지방 관리의 핵심은 '적절한 곳에 적절한 양이 있도록 균형을 되찾기'입니다. 체중계 숫자에 일희일비하기보다, 내 몸의 대사가 원활하게 돌아가고 있는지, 호르몬 균형은 잘 유지되고 있는지, 염증 없이 건강한 상태인지를 살펴보는 것이 더 중요합니다.
지방을 적으로 보지 마세요. 오랜 시간 함께해 온 파트너로 바라보세요. 그 파트너와 어떻게 균형 잡힌 관계를 유지할 것인지, 그것이 진정한 건강 관리의 시작입니다.
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