트립토판은 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 필수 아미노산으로, 세로토닌과 멜라토닌의 원료입니다. 미국 영양 섭취 기준(IOM)에 따른 성인 권장량은 체중 1kg당 하루 약 5mg으로, 체중 60kg이라면 약 300mg입니다. 닭고기·생선·달걀·우유·콩 같은 단백질 식품을 고르게 먹으면 대부분 충분히 채울 수 있고, 보충제가 기분이나 수면을 확실히 개선한다는 근거는 아직 제한적입니다. 항우울제를 복용 중이라면 트립토판 보충제는 반드시 전문의와 상의하세요.
트립토판이 특별한 이유는 우리 몸에서 세로토닌과 멜라토닌으로 변환되기 때문입니다.
트립토판은 먼저 5-HTP(5-하이드록시트립토판)를 거쳐 세로토닌으로 바뀌고, 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 전환되어 수면-각성 리듬을 조절합니다. 그래서 트립토판은 종종 ‘행복 호르몬의 출발점’이라 불립니다.
또한 트립토판은 비타민 B₃(나이아신) 합성 경로에도 관여하여 에너지 대사와 피부 건강에도 도움을 줍니다.
하루 얼마나 필요한가요?
성인 기준 권장량은 체중 1kg당 하루 약 5mg입니다(미국 IOM 영양 섭취 기준). 평균 필요량은 4mg이고, 대부분의 사람을 충족하도록 여유를 둔 권장량이 5mg입니다. 예를 들어 체중 60kg인 성인이라면 하루 약 300mg 정도입니다. 다행히 일반적인 균형 잡힌 식사를 하신다면 별도의 보충제 없이도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.
트립토판은 닭고기, 생선, 계란, 우유 같은 동물성 단백질 식품에 풍부하게 들어있습니다. 식물성 식품 중에는 대두, 견과류, 씨앗류에서 찾을 수 있죠. "칠면조를 먹으면 졸리다"는 속설이 있는데, 실제로는 칠면조에만 특별히 트립토판이 많아서가 아니라 전체 식사량과 탄수화물 섭취가 함께 작용한 결과입니다.
효과적인 섭취 방법
트립토판은 단독 섭취보다 탄수화물과 함께 먹을 때 뇌로 더 잘 흡수됩니다.
탄수화물이 인슐린을 자극해 다른 아미노산을 근육으로 보내면, 트립토판이 상대적으로 혈액-뇌 장벽을 통과하기 쉬워지기 때문입니다.
다만 단백질만 많이 먹으면 트립토판과 함께 뇌로 들어가려는 다른 아미노산도 늘어 경쟁이 오히려 치열해집니다. 그래서 단백질 식품에 곡류를 곁들인 균형 잡힌 식사가 현실적인 조합입니다. 이때 비타민 B6는 5-HTP가 세로토닌으로 바뀌는 단계를 돕는 보조 인자로 작용합니다.
장-뇌 축과 트립토판
트립토판의 일부는 장내 미생물에 의해 대사되어 인돌(indole) 계열 물질로 바뀝니다. 이 물질들은 장 점막과 면역을 조절하고, 미주신경 등을 통해 장과 뇌가 주고받는 신호에도 관여한다는 연구가 이어지고 있습니다(Agus 등, Cell Host Microbe 2018).
따라서 장 건강은 트립토판이 어디에 쓰이는지를 좌우하는 중요한 조건입니다.
몸에 염증이 이어지면 트립토판이 세로토닌 대신 키뉴레닌이라는 경로로 더 많이 쓰이는데, 이런 변화가 피로, 불면, 우울감과 관련 있다는 연구가 이어지고 있습니다.
보충제는 필요한가요?
항우울제나 수면제를 복용 중이라면 반드시 전문의와 상담 후 사용해야 합니다.
트립토판 보충제를 항우울제처럼 세로토닌을 늘리는 약과 함께 먹으면 세로토닌 증후군(초조, 떨림, 발열, 빠른 맥박 등) 위험이 커질 수 있으며, 현재까지 트립토판 보충이 수면이나 기분 개선에 확실한 효과를 준다는 근거는 제한적입니다.
균형 잡힌 식사, 충분한 섬유질, 안정된 장내 미생물 환경이 트립토판 대사를 활성화하는 가장 안전하고 근본적인 방법입니다.
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자주 묻는 질문
Q. 트립토판은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?
성인 권장량은 체중 1kg당 하루 약 5mg으로, 체중 60kg이라면 약 300mg입니다. 닭고기·생선·달걀·우유·콩 같은 단백질 식품을 고르게 먹는 일반적인 식사로 대부분 충분히 채울 수 있어, 건강한 성인이 보충제를 따로 챙겨야 하는 경우는 많지 않습니다.
Q. 트립토판이 많은 음식은 무엇인가요?
닭고기, 생선, 달걀, 우유 같은 동물성 단백질 식품에 많고, 식물성 식품 중에는 대두, 견과류, 씨앗류에 들어 있습니다. 단백질 식품에 곡류를 곁들이면 탄수화물이 분비시킨 인슐린 덕분에 트립토판이 뇌로 들어가기 조금 더 쉬워집니다.
Q. 트립토판 보충제는 부작용이 없나요?
항우울제처럼 세로토닌을 늘리는 약과 함께 먹으면 세로토닌 증후군 위험이 커질 수 있어, 약을 복용 중이라면 반드시 전문의와 상의해야 합니다. 또 보충제가 수면이나 기분을 확실히 개선한다는 근거는 아직 제한적이므로, 균형 잡힌 식사와 장 건강을 먼저 챙기는 것이 안전합니다.
본 콘텐츠는 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있으며, 보충제 복용 전에는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
글·검토 : 이희창 원장 (정신건강의학과 전문의)
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