트립토판(Tryptophan)은 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없는 필수 아미노산입니다. 단백질을 구성하는 기본 재료이면서, 동시에 기분과 수면을 조절하는 중요한 신경전달물질의 원료가 되는 영양소입니다.
트립토판이 특별한 이유는 우리 몸에서 세로토닌과 멜라토닌으로 변환되기 때문입니다.
트립토판은 먼저 5-HTP(5-하이드록시트립토판)를 거쳐 세로토닌으로 바뀌고, 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 전환되어 수면-각성 리듬을 조절합니다. 그래서 트립토판은 종종 ‘행복 호르몬의 출발점’이라 불립니다.
또한 트립토판은 비타민 B₃(나이아신) 합성 경로에도 관여하여 에너지 대사와 피부 건강에도 도움을 줍니다.
하루 얼마나 필요한가요?
성인 기준으로 체중 1kg당 약 3.5~6.0mg의 트립토판이 필요합니다. 예를 들어 체중 60kg인 성인이라면 하루 약 210~360mg 정도가 적정량입니다. 다행히 일반적인 균형 잡힌 식사를 하신다면 별도의 보충제 없이도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.
트립토판은 닭고기, 생선, 계란, 우유 같은 동물성 단백질 식품에 풍부하게 들어있습니다. 식물성 식품 중에는 대두, 견과류, 씨앗류에서 찾을 수 있죠. "칠면조를 먹으면 졸리다"는 속설이 있는데, 실제로는 칠면조에만 특별히 트립토판이 많아서가 아니라 전체 식사량과 탄수화물 섭취가 함께 작용한 결과입니다.
효과적인 섭취 방법
트립토판은 단독 섭취보다 탄수화물과 함께 먹을 때 뇌로 더 잘 흡수됩니다.
탄수화물이 인슐린을 자극해 다른 아미노산을 근육으로 보내면, 트립토판이 상대적으로 혈액-뇌 장벽을 통과하기 쉬워지기 때문입니다.
즉, 단백질 + 곡류 식사가 최적의 조합입니다. 이때 비타민 B6, 마그네슘, 아연은 세로토닌 전환을 돕는 보조 인자로 작용합니다.
장-뇌 축과 트립토판
트립토판의 일부는 장내 미생물에 의해 대사되어 인돌(indole) 형태로 전환되고, 이는 미주신경을 통해 뇌 기능과 기분 조절에 영향을 미칩니다.
따라서 장 건강이 곧 트립토판의 효율과 세로토닌 합성에 직결됩니다.
장이 불균형하면 트립토판이 염증 경로로 빠져 피로, 불면, 우울감을 유발할 수 있습니다.
보충제는 필요한가요?
항우울제나 수면제를 복용 중이라면 반드시 전문의와 상담 후 사용해야 합니다.
과도한 트립토판 섭취는 세로토닌 증후군을 유발할 위험이 있으며, 현재까지 트립토판 보충이 수면이나 기분 개선에 확실한 효과를 준다는 근거는 제한적입니다.
균형 잡힌 식사, 충분한 섬유질, 안정된 장내 미생물 환경이 트립토판 대사를 활성화하는 가장 안전하고 근본적인 방법입니다.
⚠️ 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있으며, 보충제 복용 전에는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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