약국이나 온라인몰에서 유산균 제품 골라 보신 분들이라면 아마 이 단어를 자주 보셨을 겁니다. 어떤 제품에는 프로바이오틱스라고 적혀 있고, 또 어디에는 ‘프리바이오틱스’, 최근에는 '포스트바이오틱스'로 어필하는 제품도 있죠.
실제 진료실에서 이 셋의 차이를 묻는 질문을 자주 받습니다. 유산균은 챙겨 먹고 있는데, ‘프리’는 뭐고 ‘프로’는 뭐냐고. 또 ‘포스트’는 뭐냐고.
헷갈리시는 게 당연합니다. 사실 이 용어들은 학계의 합의보다 시장의 마케팅으로 먼저 퍼진 말에 가깝습니다. 그래서 같은 단어를 두고도 제품마다, 글마다 설명이 조금씩 다르게 표현됩니다.
오늘은 이 세 단어를 국제 학술 합의의 정의를 기준으로 정확히 제자리에 놓아 보려 합니다. 그리고 그 과정에서, 많은 분들이 잘 알려지지 않은 새로운 사실도 소개해 드립니다.
30초 요약 = ‘먹이와 균 그리고 그 다음’
먼저 셋의 의미부터 구분지어 드립니다.
- 프로바이오틱스는 살아있는 유익한 균
- 프리바이오틱스는 유익균의 먹이
- 포스트바이오틱스는 균이 만들어낸 유익한 물질 (의도적으로 죽인 균체, 우에 따라 그 대사산물)
구분 | 정체 | 국제 공식 정의 (ISAPP) | 살아있나요? | 대표 예시 |
프리바이오틱스 | 균의 먹이 | 숙주 미생물이 선택적으로 이용하여 건강상 이득을 주는 기질 (2017) | 해당 없음 (물질) | 이눌린, FOS, GOS |
프로바이오틱스 | 균 자체 | 충분한 양을 투여했을 때 건강상 이득을 주는 살아있는 미생물 (2014) | ○ 살아있음 | 특정 유산균·비피더스 균주 |
포스트바이오틱스 | 죽은 균체 | 건강상 이득을 주는 무생명(inanimate) 미생물 및/또는 그 성분의 제제 (2021) | ✕ 죽어있음 | 가열 사멸 B. bifidum MIMBb75 등 |
(참고) 신바이오틱스 | 조합 | 살아있는 미생물과, 숙주 미생물이 선택적으로 이용하는 기질의 혼합물 (2020) | ○ 포함 | 프로+프리 배합 제품 |
프로바이오틱스와 프리바이오틱스, 그리고 포스트바이오틱스는 서로 경쟁 관계가 아닙니다. 하나의 흐름 위에 놓인 세 개의 지점이라고 이해해야 합니다. 그 흐름이 무엇인지는 조금 뒤에 말씀드리겠습니다.
우리는 왜 이 셋을 구분짓나?
국제 프로바이오틱스·프리바이오틱스 학회(ISAPP)는 지난 10여 년에 걸쳐 이 용어들의 정의를 하나씩 합의해 왔습니다. 시간 순으로 보면 2014년 프로바이오틱스, 2017년 프리바이오틱스, 2020년 신바이오틱스, 그리고 2021년 포스트바이오틱스 순으로 정의됐죠.
이렇게 오랜 시간에 걸쳐 정의가 계속 추가되었다는 건 장을 바라보는 우리의 시선이 그만큼 넓어졌다는 걸 의미합니다. 처음에는 그냥 '좋은 균을 넣어주자'였습니다. 그다음에는 '그 균이 먹고 살 것도 넣어주자'가 연결되었고, 이제는 '균이 남기고 간 것까지 보자'로 확장되었습니다.
- 좋은 균이 뭔데? 많이 먹자!
- 그 균이 어떻게 하면 잘 살아? 먹이는 줘야겠어!
- 그 균들이 뭘 만드는데? 그것까지 보자!
균 하나만 바라 보던 시선이, 균이 사는 환경과 균이 만들어내는 결과로 옮겨온 것입니다. 이것은 하이맵의원이 몸과 건강을 바라보는 방식과 정확히 겹칩니다. 바로 증상 하나만 보는 게 아니라, 그 증상과 연결되어 있는 전체 시스템 바라 보는 시선과 맥락이 같습니다.
이제 아래 오늘의 주인공들을 하나씩, 이해하기 쉽게 풀어 설명드립니다.
1. 프로바이오틱스
살아있어야 의미를 갖는 균
프로바이오틱스란 적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이득을 주는, 살아있는 미생물입니다. 앞서 설명드린 ISAPP가 2014년에 합의한 정의입니다.
짧은 한 문장이지만, 안에는 세 개의 조건이 숨어 있습니다. ① 살아있을 것, ② 충분한 양일 것, ③ 건강상 이득이 입증되었을 것. 이 셋 중 하나라도 빠지면 프로바이오틱스라고 부를 수 없습니다.
1-1. 라벨에서 ‘균주명’ 꼭 확인해야
여기서 가장 중요한 개념이 균주 특이성(strain specificity) 입니다. "유산균이 몸에 좋다"는 말은, 사실 "약이 몸에 좋다"는 말과 같습니다. 어떤 약이냐에 따라 전혀 다른 이야기가 되니까요.
균도 마찬가지입니다. 락토바실러스(Lactobacillus)라는 속(genus) 이 아니라, 그 아래 균주(strain) 단위에서 효과가 갈립니다. 같은 종에 속한 균주들은 서로 다른 일을 합니다.
그래서 제품 라벨을 보실 때는 속과 종을 넘어, 균주명(보통 알파벳과 숫자가 섞인 코드) 까지 표기되어 있는지 확인하시는 것이 좋습니다. 그 코드가 없다는 것은, 무엇을 근거로 효과를 말하는지 알 수 없다는 뜻이기도 합니다.
1-2. 근거는 어디까지 왔을까요?
미국소화기학회(AGA)는 2020년 가이드라인에서 프로바이오틱스를 모든 소화기 질환에 일괄적으로 권고하지 않습니다. 항생제 사용 시의 클로스트리디오이데스 디피실 감염 예방, 파우치염, 미숙아의 괴사성 장염 등 제한적인 근거가 있는 특정 상황에 한해 조건부로 권고했습니다.
이 결과를 "그러니 유산균은 소용없다"로 이해하지 않길 바랍니다
엄밀히 따지면 목적 없이 먹는 유산균이 아니라, 이유가 있는 균주를 먹어야 한다는 뜻이니까요.
💊 다만 중증 면역저하 상태나 중환자에서는 드물게 균혈증 등의 이상반응이 보고된 바 있습니다. 기저질환이 있으시다면 반드시 전문의와 상담하신 뒤 복용하시기 바랍니다.
2. 프리바이오틱스
균이 씨앗이라면, 이건 ‘토양’
프리바이오틱스란 숙주의 미생물이 선택적으로 이용하여 건강상 이득을 주는 기질입니다. 여기서 중요한 단어는 '선택적으로'입니다. 그리고 바로 여기서 첫 번째 오해가 갈립니다.
2-1. 식이섬유 = 무조건 프리바이오틱스? NO!
식이섬유라고 해서 전부 유익균의 먹이가 되지는 않습니다. 특정 유익균이 실제로 이용할 수 있어야 하고, 그 결과가 건강상 이득으로 이어져야 비로소 프리바이오틱스입니다. 대표적으로는 이눌린, FOS(프럭토올리고당), GOS(갈락토올리고당)가 여기에 해당합니다.
균을 씨앗에 비유한다면, 프리바이오틱스는 토양(땅, 흙)이라고 볼 수 있겠습니다. 울퉁불퉁하고 갈지 않아서 딱딱한 땅이라면 제 아무리 씨를 뿌린들 어떤 싹을 틀 수 있을까요? 좋은 유산균을 아무리 성실히 챙겨 드셔도 변화가 없으셨다면, 먼저 이 토양을 살펴보셔야 합니다.
2-2. 정작 우린 ‘토양’이 미약
프리바이오틱스는 일반적으로 하루 3g 이상에서 효과가 보고되며, FOS나 GOS의 경우 5~8g 수준이 흔히 인용됩니다.(물론, 개인차가 있습니다)
그런데 그 이전에, 우리 식탁의 현실을 먼저 보아야 합니다. 「2020 한국인 영양소 섭취기준」의 식이섬유 충분섭취량은 성인 남성 30g, 여성 20g입니다. 그러나 국민건강영양조사를 분석한 연구들은 공통적으로 젊은 연령층일수록 이 기준에 미치지 못한다는 경향을 보여줍니다.
영양제 한 알을 고민하시기 전에, 어제 드신 채소를 한번 떠올려 보시길 권장드립니다.
💊 프리바이오틱스를 처음 드실 때는 소량부터 서서히 늘리시는 편이 좋습니다. 갑작스러운 고용량은 가스나 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 특히 소장세균과증식(SIBO)이나 과민성장증후군이 있는 경우에는 오히려 증상이 악화될 수 있어, 전문가와 상의하신 뒤 시작하시길 권합니다.
3. 포스트바이오틱스
가장 많이 오해받는 이름
이제 앞서 말씀드린, 아마 여러분이 알고 계신 것과 다를 수 있는 사실입니다. 포스트바이오틱스를 검색해 보면 대부분 이렇게 설명합니다. "유익균이 만들어낸 대사산물." 부티르산 같은 물질을 떠올리게 하는 설명이죠.
그런데 ISAPP가 2021년에 합의한 정의는 이렇습니다.
포스트바이오틱스란, 건강상 이득을 주는 '무생명(inanimate) 미생물 및/또는 그 성분'으로 이루어진 제제입니다.
정의의 핵심은 대사산물이 아니라 '죽은 균체' 입니다. 대사산물은 함께 들어 있을 수 있지만, 필수 요소가 아니죠. 오히려 그 반대로, 정제된 대사산물만 담긴 제품은 이 정의에 따르면 포스트바이오틱스가 아닙니다. ISAPP는 그런 물질이라면 그냥 화학물질명으로 부르면 된다고 설명합니다.
3-1. 포스트바이오틱스는 '죽은 프로바이오틱스'와 다르다
이것도 자주 뒤섞이는 지점입니다.
살아서 효과를 낸 균이, 죽어서도 같은 효과를 낸다는 보장은 없습니다. 정말 중요한 것은 어떻게 죽였는가입니다. 가열인지, 고압인지, 방사선인지에 따라 균체의 기능이 달라지기 때문에, ISAPP는 포스트바이오틱스라면 불활성화 공정까지 명시할 것을 요구합니다. 아무 균이나 죽인다고 포스트바이오틱스가 되는 것이 아니라는 뜻입니다.
3-2. 그렇다면 왜 굳이 죽은 균을 쓸까요?
두 가지 실용적인 이유가 있습니다.
첫째, 안정성입니다. 살아있는 균은 유통과 보관 과정에서 시간이 지날수록 활성이 떨어집니다. 죽은 균체는 그 변수에서 자유롭습니다.
둘째, 안전성입니다. 살아있는 균을 투여하기가 부담스러운 대상(면역이 크게 저하된 분들이나 중환자) 에게는 이 점이 결정적일 수 있습니다.
근거도 쌓이는 중입니다. 과민성장증후군에서의 가열 사멸 비피도박테리움 비피덤 MIMBb75, 설사와 알레르기 영역의 여러 균주에서 임상 보고가 나오고 있습니다. 다만 정확히 얘기드리자면, 아직 프로바이오틱스에 비해 근거의 총량이 적은, 성장 중인 분야입니다.
그렇다면 부티르산 같은 물질들은 대체 어디에 놓이는 걸까요? 사실 이 지점이 이 글의 진짜 결말입니다.
몸속에서는 이렇게 이어집니다.
지금까지의 세 단어를 하나의 흐름으로 이어 보겠습니다.
식이섬유(프리바이오틱스) → 장내 유익균(프로바이오틱스)이 발효 → 단쇄지방산(SCFA)이 생성
단쇄지방산은 아세트산, 프로피온산, 그리고 부티르산을 말합니다. 이 물질이 우리 몸에서 하는 일을 알고 나면, 장을 보는 눈이 조금 달라집니다.
- 대장 상피세포의 주 에너지원입니다. 대장 세포는 혈액에서 오는 포도당보다, 장 속 세균이 만들어준 부티르산을 주된 연료로 씁니다.
- 장 장벽을 조입니다. 점액 분비를 촉진하고 세포 사이의 밀착연접(tight junction)을 강화합니다. 이른바 '새는 장'을 이야기할 때 반드시 등장하는 대목입니다.
- 면역의 브레이크를 만듭니다. 부티르산은 HDAC 억제와 수용체 신호를 통해 조절 T세포(Treg) 의 분화를 유도합니다. 조절 T세포는 면역이 과하게 흥분하지 않도록 제어하는 세포입니다.
여기서 잠시 멈춰 생각해 봐야 합니다. 우리 몸의 면역이 어디까지 화를 낼지, 그 기준의 상당 부분이 어제 먹은 식이섬유에서 시작된다는 뜻입니다.
그리고 이 지점이 핵심입니다. 단쇄지방산은 몸이 스스로 만들어내는 결과물입니다. 그러니 우리가 진짜 관리해야 할 것은 완성품을 사서 넣는 일이 아니라, 그것을 만들어내는 공정(먹이와 균과 장 환경) 입니다.
참고로 살아있는 균과 그 균이 쓸 기질을 함께 담은 조합을 신바이오틱스라 부릅니다(ISAPP, 2020). 다만 아무 프리바이오틱스와 아무 프로바이오틱스를 섞는다고 되는 것은 아니고, 그 둘이 실제로 협력하도록 설계되어야 의미가 있습니다.
기능의학은 여기서 무엇을 다르게 보는가?
일반적인 접근이 "무엇을 더 넣을까"를 묻는다면, 기능의학은 먼저 이렇게 묻습니다.
"왜 이 사람의 장은 스스로 만들어내지 못하고 있는가?"
그래서 하이맵의원은 순서대로 확인합니다.
- 먹이가 있는가? = 식이섬유 섭취량과 식단의 다양성
- 균이 살 수 있는 환경인가? = 위산과 담즙, 장 운동성, 반복된 항생제 이력, 스트레스와 자율신경 상태
- 결과물이 만들어지고 있는가? = 단쇄지방산의 생산, 장 장벽의 상태
장내 미생물 균형 평가, 유기산 대사 검사, 장 투과성 관련 지표는 이 세 단계 중 어디에서 흐름이 끊겼는지를 확인하기 위한 도구입니다. 하이맵의원의 '7Core–3Balance' 체계도 같은 목적으로 설계되어 있습니다.
같은 증상이라도 끊긴 지점이 다르면, 해야 할 일이 달라집니다. 그것이 원인을 다룬다는 말의 실제 내용이죠.
그래서 장 건강, 어떤 순서로 지킬까요?
순서는 단순합니다. 먹이 → 균 → 필요하다면 그다음.
우선, 아래 항목에 스스로 답해 보시겠어요?
- 지난 일주일, 채소와 통곡물과 과일을 하루 세 끼 중 몇 끼에 넣으셨나요?
- 지금 드시는 유산균 제품의 균주명을 말씀하실 수 있으신가요?
- 최근 3개월 안에 항생제를 복용하신 적이 있으신가요?
- 프리바이오틱스를 드신 뒤 가스나 팽만이 심해지시나요? (그 반응 자체가 하나의 진단 단서일 수 있음)
장은 하루아침에 바뀌지 않습니다. 다만 방향만 맞으면, 우리 몸은 또 생각보다 정직하게 반응하기도 하죠.
이름보다 ‘이해’가 중요
이름이 셋으로 늘어난 이유는, 서두에 설명 드렸듯이 우리가 장을 더 깊이 이해하게 되었기 때문입니다.
그렇기에 중요한 건 이 세 단어를 외우는 일이 아닙니다. 그보다 이 셋의 흐름을 이해하고 내 몸의 어느 단계에서 흐름이 끊겨 있는지를 아는 것이 중요합니다. 먹이가 없는 사람과, 균이 없는 사람과, 균이 살 환경이 무너진 사람에게 같은 제품을 권할 수는 없으니까요.
이 글의 내용은 일반적인 정보 제공을 위한 것이며 증상에는 개인차가 있습니다. 기저질환이 있으시거나 증상이 지속된다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다. 장내 미생물 관련 자세한 문의는 하이맵의원 카카오톡을 이용해 주세요.
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