“프로바이오틱스랑 유산균이랑 같은 거 아닌가요?"
"마이크로바이옴 검사를 받았는데, 유산균만 열심히 챙겨 먹으면 좋아지는 건가요?"
이 두 질문에는 공통점이 있습니다. 프로바이오틱스, 유산균, 마이크로바이옴. 이 세 단어를 마치 같은 뜻인 것처럼 섞어 쓰고 있다는 점입니다. 광고와 제품 포장이 이 단어들을 뒤섞어 쓰다 보니 생긴 자연스러운 혼동이죠.
오늘 이야기 주제는 이 셋의 의미 바로 알기입니다. 셋은 각각 정의와 역할이 다릅니다. 어쩌면 전혀 다른 개념이 차곡차곡 포개져 있는 관계에 가깝다고 말할 수 있겠습니다. 그리고 이 차이를 이해하는 것이야말로, 넘쳐나는 건강 정보들 앞에서 '제대로 알고 챙기는' 사람이 되는 첫걸음입니다.
자, 프로바이오틱스와 유산균, 마이크로바이옴의 정확한 의미부터 설명드립니다.
'뜻'이 아니라 '크기'의 관점에서
방금 서두에서 셋은 다른 개념이 아니라 ‘포개진’ 관계에 가깝다고 설명드렸는데요. 먼저 이게 무슨 의미인지부터 설명드립니다.
하나의 나라(국가)를 빗대자면, 나라 안에는 여러 도시가 있고, 도시 안에는 수많은 시민이 살아갑니다. 이때 '나라'와 '도시', '시민'은 전혀 다른 개념이지만, 그렇다고 완전히 별개의 것이라 이해하진 않습니다. 큰 범주 안에 작은 번주가 구성되어 있는 관계. 우리 몸속 미생물의 세계도 이와 똑같습니다.
- 마이크로바이옴은 그 '나라' 전체, 즉 미생물이 이루는 생태계 전부입니다.
- 프로바이오틱스는 그 안에서 우리에게 이롭다고 검증된 '지원군'입니다.
- 유산균은 그 지원군 가운데 한 부류일 뿐이죠.
즉 유산균은 프로바이오틱스 안에, 프로바이오틱스는 마이크로바이옴 안에 들어 있습니다. 이 포함관계를 머릿속에 그려두면, 왜 유산균 한 통을 먹는 것과 장 전체를 건강하게 만드는 것이 서로 다른 일인지가 자연스럽게 보이기 시작합니다.
이 구분이 사소해 보일 수 있지만, 실제로는 꽤 중요합니다. 세 단어를 같은 것으로 여기면 "유산균만 열심히 먹으면 장 건강은 다 해결된다"는 오해로 이어지기 쉽기 때문입니다. 이제 가장 큰 범주부터 하나씩 무엇인지 풀어 설명드릴게요.
1. 마이크로바이옴
가장 큰 그릇, 미생물 생태계 전체
마이크로바이옴(microbiome)은 '미생물(micro)'과 '생물군계(biome)'의 합성어입니다. 우리 몸에 사는 세균·바이러스·곰팡이 같은 미생물 전체와, 그들이 지닌 유전정보, 그리고 그들이 살아가는 환경까지 아우르는 개념이죠.
살아 있는 미생물 무리 자체만을 가리킬 때는 '마이크로바이오타(microbiota)'라고 구분해 부르기도 합니다. 쉽게 말해 마이크로바이오타가 '주민들'이라면, 마이크로바이옴은 그 주민들과 그들의 유전정보, 그리고 그들이 사는 마을 전체를 함께 아우르는 더 넓은 말입니다.
마이크로바이옴의 규모는 상상 이상입니다. 70kg 성인을 기준으로 우리 몸속 세균은 약 39조 개로 추정되며, 이는 우리 몸을 이루는 사람 세포 수(약 30조 개)와 거의 1대 1에 가깝습니다(Sender, Fuchs & Milo, PLOS Biology, 2016). 한때는 '인체 세포보다 10배 많다'는 표현이 널리 쓰였지만, 2016년 정밀한 재계산을 통해 이 수치는 사실상 1대 1 수준으로 바로잡혔습니다.
마이크로바이옴이 정확히 무엇이고 우리 몸에서 어떤 일을 하는지는 이미 한 차례 정리해드렸었습니다. 여기서 기억할 점은 하나입니다. 마이크로바이옴은 세 단어 중 가장 큰 그릇, 즉 우리 몸 미생물 세계의 '전체 지도'라는 것입니다.
2. 프로바이오틱스
살아 있고, 충분하고, 이로움이 입증된 것
그렇다면 프로바이오틱스는 무엇일까요? 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)가 2001년에 내리고, 국제프로바이오틱스·프리바이오틱스학회(ISAPP)가 2014년에 다시 확인한 정의는 이렇습니다.
"충분한 양을 섭취했을 때 인체에 건강상 이로움을 주는, 살아 있는 미생물"
이 짧은 문장 안에는 3가지 조건이 숨어 있습니다.
첫째, 살아 있어야 합니다.
죽은 균은 원칙적으로 프로바이오틱스라고 부르지 않습니다.
둘째, 충분한 양이어야 합니다.
몇 마리 들어 있는 것만으로는 부족합니다.
셋째, 이로움이 입증되어야 합니다.
그것도 막연히 '유산균이니까 좋겠지'가 아니라, 특정 균주 단위로 효과가 확인되어야 합니다.
특히 첫 번째 조건인 '살아 있는가'는 생각보다 까다롭습니다. 입으로 들어간 균은 강력한 위산과 담즙을 통과해, 살아남은 채로 장까지 도달해야 비로소 제 역할을 할 수 있기 때문.
그래서 좋은 프로바이오틱스인지를 따질 때는 위산을 견디는 힘, 장 점막에 자리 잡는 능력, 유해균을 억제하고 유익균의 성장을 돕는 능력 등이 실제로 검증되었는지를 함께 살펴야 합니다.
실제로 우리나라 식품의약품안전처도 프로바이오틱스로 인정하는 균종을 고시로 따로 정해 두고 있습니다(2020년 고시 기준 19종). 세상에 존재하는 수많은 미생물 가운데, 안전성과 유익성이 검토된 특정 균종만이 그 목록에 이름을 올린다는 뜻인데요. '몸에 좋은 균'이라고 해서 모두가 곧바로 프로바이오틱스가 되는 것은 아니라는 사실을 바로 아셔야 합니다.
여기서 흔한 오해 하나를 짚고 가겠습니다. "김치나 요구르트 같은 발효식품을 먹으면 곧 프로바이오틱스를 먹는 것"이라는 생각입니다.
발효식품에는 분명 유익한 미생물이 들어 있을 수 있습니다. 하지만 그 안의 균이 어떤 균주인지, 몸에 이롭다는 근거가 있는지, 살아서 충분한 양이 장까지 도달하는지가 확인되지 않았다면, 그것은 '프로바이오틱스를 함유할 수 있는 식품'이지 그 자체로 프로바이오틱스는 아닙니다.
이 구분이 바로 정의가 존재하는 이유죠.
참고로 프로바이오틱스에게 먹이가 되어 주는 성분은 따로 프리바이오틱스(prebiotic)라고 부릅니다. 이눌린이나 올리고당처럼 우리는 소화하지 못하지만 유익균은 좋아하는 성분들이죠.(Gibson et al., Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017). 좋은 균(프로바이오틱스)과 그 균의 먹이(프리바이오틱스)는 서로 다른 것이라는 점만 기억해 두면 충분합니다.
3. 유산균
프로바이오틱스의 한 갈래
이제 가장 익숙한 단어, 유산균 차례입니다. 유산균(乳酸菌, lactic acid bacteria)은 탄수화물을 발효시켜 젖산(유산)을 만들어 내는 세균들을 묶어 부르는 이름입니다. 하나로 정해진 종(種)이 아니라, '젖산을 만든다'는 기능을 공유하는 세균들의 커다란 묶음인 셈이지요.
여기서 핵심은, 유산균이 프로바이오틱스의 전부가 아니라 그 안의 한 갈래라는 점입니다. 모든 프로바이오틱스가 유산균인 것도 아니고(유산균 계통이 아닌 프로바이오틱스도 있습니다), 반대로 세상의 모든 유산균이 프로바이오틱스인 것도 아닙니다. 인체에 이롭다는 근거가 확인된 일부만이 프로바이오틱스라는 이름을 얻습니다.
그래서 제품을 고를 때는 이름을 '끝까지' 읽는 습관이 중요합니다. 프로바이오틱스 균의 이름은 보통 세 부분으로 이루어져 있습니다.
- 속(Genus) : 사람으로 치면 성(姓)에 해당합니다. (예: Lactobacillus)
- 종(Species) : 이름에 해당합니다. (예: rhamnosus)
- 균주(Strain) : 주민등록번호처럼 그 균만의 고유 번호입니다. (예: GG)
같은 '유산균'이라도 이 균주 번호까지 무엇이냐에 따라, 장까지 살아서 도달하는 능력도, 몸에 미치는 영향도 크게 달라집니다. 예를 들어 이름 뒤에 'Lp299v'나 'GG'처럼 알파벳과 숫자가 붙어 있는 것이 바로 이 균주 표기인데, 표기가 다르면 연구로 확인된 효과와 안전성 자료도 서로 다릅니다.
그러니 '락토바실러스가 들어 있다'까지만 확인하는 것은, 사람의 성만 보고 그가 누구인지 안다고 말하는 것과 비슷하다고 볼 수 있죠.
📌 잠깐, 학명이 바뀌었습니다.
오래 쓰여 온 유산균 학명 상당수가 2020년 국제 기준으로 재분류되었습니다. 예를 들어 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)는 락티카제이바실러스 람노서스(Lacticaseibacillus rhamnosus)처럼 속(屬) 이름이 바뀌었습니다.
종과 균주 이름은 그대로이니, 제품에서 예전 이름을 보더라도 당황하지 않으셔도 됩니다.
무엇을 먹느냐보다 '어떤 생태계인가' 따져야
프로바이오틱스와 유익균, 마이크로바이옴이라는 3단어를 바르게 이해하면, 자연스럽게 도달하는 결론이 있습니다.
- 유산균은 3단어 중 가장 작은 단위입니다.
- 반면 우리가 진짜 되돌리고 싶은 것은 마이크로바이옴이라는 가장 큰 단위, 즉 생태계 전체입니다
- 가장 작은 단위를 더 많이 먹는다고 해서 가장 큰 단위가 쉽게 바뀌진 않습니다.
- 좋은 씨앗을 뿌리는 일과, 그 씨앗이 뿌리내릴 토양을 가꾸는 일은 서로 다른 층위의 일이기 때문.
여기에는 이것까지 이해하면 더 좋은데요. 같은 제품(유산균이든 프로바이오틱스든)을 먹더라도 사람마다 반응은 천차만별이라는 점입니다.
언제 어디서 어떻게 태어났는지(방식), 식습관, 그동안 복용한 약, 스트레스와 수면까지. 저마다 다른 요인들이 각자의 미생물 생태계를 지문처럼 다르게 빚어 놓았기 때문죠. 그래서 누군가에게 잘 맞았던 유산균이 나에게도 똑같이 맞으리란 보장은 없습니다.
그래서 이 문제 앞에 질문의 방향을 조금 틀어 바라봅니다. "어떤 유산균을 먹을까"에서 "내 몸의 미생물 생태계는 지금 어떤 상태인가"로. 제품에 균이 몇 종 들어 있고 몇 마리인지를 겨루기보다, 그 균주가 살아서 장까지 도달하고 이롭다는 근거가 있는지를 봅니다. 그리고 개인의 장내 환경을 검사로 먼저 확인한 뒤, 그 사람에게 필요한 접근을 설계합니다.
물론 잘 검증된 프로바이오틱스는 그 자체로 도움이 될 수 있습니다. 다만 이건 전체 그림의 한 조각이라는 점을 이해하는 것, 그리고 세 단어를 더 이상 헷갈리지 않는 것, 그것이 오늘 이 글이 전하고 싶은 전부입니다.
정리하면 이렇습니다.
마이크로바이옴은 내 몸속 미생물 생태계 전체이고,
프로바이오틱스는 그 안에서 검증된 유익한 지원군이며,
유산균은 그 지원군의 한 갈래입니다.
이 세 단어가 각각 어디에 놓이는지를 알고 있다면, 앞으로 어떤 제품을 마주하더라도 조금 더 차분하게, 그리고 현명하게 고를 수 있을 겁니다.
자주 묻는 질문
복습 차원에서 다시 확인해 보세요.
Q1. 프로바이오틱스와 유산균은 같은 건가요?
같지 않습니다. 유산균은 젖산을 만드는 세균을 통틀어 부르는 이름이고, 프로바이오틱스는 그중에서도 '살아서, 충분한 양으로, 이로움이 입증된' 미생물을 뜻합니다. 유산균은 프로바이오틱스에 포함되는 한 갈래이며, 모든 유산균이 프로바이오틱스인 것은 아닙니다.
Q2. 발효식품을 먹으면 프로바이오틱스를 먹는 셈인가요?
꼭 그렇지는 않습니다. 김치나 요구르트 같은 발효식품에는 유익한 미생물이 들어 있을 수 있지만, 그 균의 종류·양·효과가 확인되지 않았다면 '프로바이오틱스를 함유할 수 있는 식품'이지 프로바이오틱스 그 자체는 아닙니다.
Q3. 마이크로바이옴은 유산균을 먹으면 좋아지나요?
유산균 섭취가 도움이 될 수는 있지만, 그것만으로 마이크로바이옴 전체가 회복되지는 않습니다. 마이크로바이옴은 식습관·수면·스트레스·약물 등 다양한 요인이 함께 만드는 생태계이기 때문에, 한 가지 보충제보다 생활 전반과 장내 환경을 함께 살피는 접근이 필요합니다.
Q4. 균 종류가 많고 균수가 많을수록 좋은 제품인가요?
반드시 그렇지는 않습니다. 균주마다 특징이 달라, 단순히 종류나 마릿수만으로 우열을 가리기는 어렵습니다. 그보다 각 균주가 위산에서 살아남아 장까지 도달하는지, 이롭다는 근거가 있는지가 더 중요한 기준입니다.
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