‘행복 호르몬’으로 알려진 세로토닌은 우리 몸과 마음의 균형을 유지하는 핵심 신경전달물질입니다. 이 복잡하고 정교한 시스템을 이해하고 건강하게 관리하는 것이 진정한 웰빙의 기초입니다.
세로토닌(Serotonin)은 '행복 호르몬'으로 널리 알려져 있지만, 실제로는 우리 몸과 마음의 균형을 조절하는 훨씬 복합적이고 중요한 신경전달물질입니다. 기분뿐만 아니라 수면, 소화, 식욕, 통증 조절 등 생명 유지에 필수적인 다양한 기능을 담당합니다.
세로토닌의 비밀 3가지
1. 90%는 뇌가 아닌 장에서 만들어집니다. 많은 분들이 세로토닌을 뇌의 호르몬으로만 생각하시지만, 실제로는 우리 장이 세로토닌의 '본거지'인 셈이죠. 장내 크롬친화성 세포와 장신경계에서 전체 세로토닌의 약 90%를 생산합니다.
2. 트립토판이라는 필수 아미노산에서 만들어집니다. 우리 몸에서 직접 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 트립토판이 두 단계를 거쳐 세로토닌으로 변환되는데요. 이 과정에는 비타민 B6와 같은 보조 영양소들이 필요합니다.
3. 밤에는 멜라토닌으로 변신합니다. 낮에 만들어진 세로토닌은 밤이 되면 뇌의 송과선에서 멜라토닌으로 변환되어 수면을 유도합니다. 이는 세로토닌-멜라토닌 축이라는 자연스러운 일주기 리듬의 핵심입니다.
세로토닌이 하는 다양한 역할
뇌에서의 기능 : 기분 안정, 불안 완화, 수면-각성 리듬 조절, 식욕과 포만감 조절, 충동 억제, 통증 조절 등을 담당합니다. 세로토닌이 부족하면 우울감, 불안, 불면, 과식, 충동적 행동, 통증 민감도 증가 등이 나타날 수 있습니다.
장에서의 기능 : 장 운동성 조절, 소화액 분비, 복부 감각(팽만감, 통증) 조절을 담당합니다. 장내 세로토닌 불균형은 과민성 장증후군, 변비, 설사 등과 밀접한 관련이 있습니다.
혈관과 면역 : 혈소판에 저장되어 혈관 손상 시 지혈에 관여하고, 일부 염증 반응도 조절합니다.
세로토닌과 현대인의 건강 문제
장-뇌 축의 핵심 매개체 : 세로토닌은 장과 뇌를 연결하는 중요한 통로입니다. 장내 미생물 불균형이나 스트레스가 장의 세로토닌 생산에 영향을 미치고, 다시 뇌의 기분과 인지 기능에 영향을 줍니다.
현대인의 세로토닌 부족 원인들 : 가공식품 위주의 식단, 만성 스트레스, 불규칙한 수면, 햇빛 부족, 운동 부족, 장내 미생물 불균형 등이 세로토닌 생산과 기능을 저해할 수 있습니다.
생활 속 세로토닌 관리법
트립토판이 풍부한 식품 섭취 : 달걀, 두부, 콩류, 연어, 참치, 닭가슴살, 우유, 요구르트, 견과류 등을 규칙적으로 섭취하세요. 소량의 건강한 탄수화물과 함께 섭취하면 트립토판의 뇌 전달이 더욱 효율적이죠.
햇빛과 운동 : 아침 자연광 노출(20-30분)은 세로토닌 생산을 촉진하고 밤의 멜라토닌 생성을 준비합니다. 주 3-5회, 30-45분의 규칙적인 유산소 운동도 세로토닌 수치 향상에 도움됩니다.
장 건강 관리 : 발효식품, 식이섬유가 풍부한 음식으로 장내 미생물 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 장내 미생물은 세로토닌 생산에 직접적으로 기여합니다.
스트레스 관리 : 만성 스트레스는 세로토닌 고갈의 주요 원인입니다. 규칙적인 수면, 명상, 깊은 호흡, 사회적 교류 등이 도움돼요.
세로토닌 관리? ‘이것’ 주의하세요.
혈액 검사의 한계 : 혈중 세로토닌 수치는 뇌의 세로토닌 상태를 직접 반영하지 않습니다. 혈뇌장벽 때문에 장에서 만들어진 세로토닌이 뇌로 직접 이동할 수 없기 때문입니다.
약물 상호작용 : 항우울제나 다른 정신과 약물을 복용 중이라면, 트립토닌이나 5-HTP 같은 보충제 사용 전 반드시 전문의와 상담해야 합니다.
기능의학적 관점
하이맵의원에서는 세로토닌을 단순한 '행복 호르몬' 차원이 아니라, 장-뇌 축의 핵심 조절자로 봅니다. 우울감, 불안, 수면 장애, 소화 문제 등이 복합적으로 나타날 때, 세로토닌 시스템의 전반적인 기능을 평가하여 근본 원인을 찾습니다. 그래서 단순한 영양제 처방을 넘어 생활 습관, 스트레스 관리, 장 건강, 영양 상태 등을 통합적으로 접근하는 개인 맞춤형 치료로 이어집니다.
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