"선생님, 수면제 좀 처방해 주세요."
불면증으로 진료실을 찾는 분들이 가장 먼저 하시는 말씀입니다. 며칠째 잠을 못 이루고, 낮 동안 무기력하고, 집중이 안 되니 당장 '잠들게 해주는 무언가'가 필요하다고 느끼시는 거죠. 충분히 이해합니다.
그런데 여기서 우리가 한 가지 질문을 던져야 합니다. '잠들게 해주는 것'과 '잠을 치료하는 것'은 같은 것일까요?
수면제라는 한계
수면제는 분명 효과가 있습니다. 복용하면 잠이 옵니다. 하지만 미국내과학회(ACP)는 2016년 임상진료지침에서 흥미로운 권고를 내놓았습니다. 만성 불면증 성인 환자에게 인지행동치료(CBT-I)를 1차 치료로 사용하고, 약물은 단기 보조적 목적으로만 사용하라는 것이었습니다. 이유가 뭘까요?
수면제는 대부분 2~4주 내에 내성이 생기기 시작합니다. 처음에는 한 알로 충분했던 것이 점점 효과가 줄어들고, 용량을 늘려야 같은 효과를 느끼게 됩니다. 더 큰 문제는 의존성입니다. 약을 끊으면 오히려 이전보다 더 심한 불면증이 찾아오는 '반동성 불면증'이 발생할 수 있습니다. 장기 복용 시에는 인지기능 저하, 기억력 감퇴, 균형감각 이상, 낙상 위험 증가까지 보고되고 있습니다.
수면제는 '잠을 빌려오는 것'이지, '잠을 되찾아주는 것'이 아닙니다.
그렇다면 불면증은 어떻게 치료하고 개선되어야 할까요? 이 질문에 답하려면, 먼저 '왜 잠을 못 자는가'라는 근본적인 질문으로부터 시작해야 합니다.
불면증의 본질, 24시간 과각성 상태
많은 분들이 불면증을 '밤의 문제'로 생각합니다. 밤에 잠이 안 오니까, 밤에 해결책을 찾으려 합니다. 하지만 현대 수면의학이 밝혀낸 사실은 조금 다릅니다. 만성 불면증은 '24시간의 문제'라는 것.
한 메타분석 연구에서는 449명의 불면증 환자와 357명의 정상 수면군을 비교했습니다. 결과는 명확하게 나타났는데요. 불면증 환자들은 낮 동안에도 코르티솔 수치가 유의미하게 높았습니다. 무엇을 의미하는 걸까요?
우리 몸에는 스트레스 반응을 조절하는 시스템이 있습니다. ‘시상하부-뇌하수체-부신’으로 이어지는 HPA 축이라고 부르는 체계입니다. 스트레스를 받으면 이 축이 활성화되어 코르티솔이라는 각성 호르몬을 분비합니다. 원래 코르티솔은 아침에 높고 저녁에 낮아지며, 수면 중에 가장 낮은 수준을 유지해야 합니다.
그런데 만성 불면증 환자에서는 이 리듬이 무너져 있습니다. 저녁에도, 심지어 밤에도 코르티솔이 높은 상태가 유지됩니다. 몸 전체가 마치 '경계 모드'에 고정되어 있는 것과 같습니다. 이것을 과각성(Hyperarousal) 상태라고 부르죠.
더 안타까운 것은 악순환입니다. 저녁 코르티솔이 높으면 수면이 분절됩니다. 자주 깨고, 깊은 잠을 못 자게 됩니다. 그러면 다음 날 피로가 누적되고, 몸은 또다시 스트레스 반응을 일으킵니다. 코르티솔은 다시 올라가고, 그날 밤 수면은 또 방해받습니다. 이 고리가 한 번 형성되면 스스로 끊어지기가 매우 어렵습니다.
불면증이 단순한 '잠의 문제'가 아니라면, 치료 역시 단순한 '잠들게 하는 것'을 넘어서야 합니다.
불면증 치료 방법 1. 인지행동치료(CBT-I)
전 세계 최고 권위의 수면의학 학회들이 공통으로 권고하는 불면증 1차 치료법이 있습니다. 인지행동치료, 영어로는 CBT-I(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)라고 불리죠.
2021년 미국수면학회(AASM)는 임상진료지침에서 CBT-I를 '강력 권고(Strong Recommendation)'로 지정했습니다. 이건 "대부분의 상황에서 임상의가 따라야 할 권고"를 의미합니다. 미국 국립보건원(NIH) 합의 성명 역시 CBT-I가 약물과 동등한 단기 효과를 보이면서, 장기적으로는 더 지속적인 개선을 가져온다고 결론 내렸습니다.
CBT-I는 크게 5가지 요소로 구성됩니다.
첫째, 수면 제한 요법입니다. 역설적으로 들리겠지만, 침대에서 보내는 시간을 줄이는 것입니다. 불면증 환자들은 잠을 자려고 침대에 일찍 눕거나 늦게까지 누워 있는 경향이 있습니다. 하지만 이것이 오히려 수면 효율을 떨어뜨립니다. 실제 수면 시간에 맞춰 침대 시간을 조절하면, 수면 압력이 높아지면서 깊은 잠을 자게 됩니다.
둘째, 자극 조절 요법입니다. 침대는 오직 수면과 친밀감을 위한 공간으로만 사용합니다. 침대에서 TV를 보거나, 스마트폰을 하거나, 고민을 하는 습관을 없앱니다. 뇌가 '침대 = 잠'이라는 연결을 다시 학습하도록 돕는 것입니다.
셋째, 인지 재구성입니다. "오늘 밤도 못 자면 어떡하지", "내일 회의를 망칠 거야" 같은 수면에 대한 부정적 사고 패턴을 찾아내고 교정합니다. 이런 걱정이 오히려 각성을 유발하고 잠을 방해한다는 사실을 인식하는 것이 첫걸음입니다.
넷째, 수면 위생 교육입니다. 카페인, 알코올, 늦은 식사, 불규칙한 수면 스케줄 등 수면을 방해하는 생활 습관을 점검하고 개선합니다.
다섯째, 이완 훈련입니다. 점진적 근육 이완, 호흡법, 명상 등을 통해 잠자리에 들기 전 신체적·심리적 각성 수준을 낮춥니다.
2015년 한 메타분석 연구에 따르면, CBT-I를 받은 환자들은 평균적으로 잠들기까지 걸리는 시간이 19분 단축되었고, 밤중에 깨어 있는 시간이 26분 감소했습니다. 수면 효율은 10% 향상되었습니다. 그리고 가장 중요한 것은, 이 효과가 치료가 끝난 후에도 지속되었다는 점입니다. 약물과 달리 재발률이 낮고, 부작용이 없으며, 몸이 스스로 잠드는 능력을 회복하게 됩니다.
CBT-I가 불면증 치료의 표준이 된 이유는 분명합니다. 하지만 우리 몸의 시스템은 그보다 더 복잡하게 연결되어 있습니다. 아래 이어지는 불면증 치료 방법들을 통해 어떻게 연결되어 있는지 쉽게 이해할 수 있죠.
불면증 치료 방법 2. 장-뇌 축의 회복
"속이 편해야 잠이 온다."
어르신들이 흔히 하시는 말씀입니다. 저녁에 과식하거나 속이 불편하면 잠을 설치게 된다는 경험적 지혜입니다. 그런데 현대 의학은 이 말이 단순한 속설이 아니라는 것을 밝혀내고 있습니다. 실제로 장과 뇌는 생각보다 훨씬 긴밀하게 연결되어 있죠.
우리 장 속에는 약 39조 개의 미생물이 살고 있습니다. 이 미생물들은 단순히 음식을 소화시키는 일만 돕는 게 아닙니다. 놀랍게도, 뇌에서 사용하는 화학물질을 만들어내는 '작은 공장'이 되기도 합니다.
예를 들어볼까요? 우리가 잠들 때 필요한 호르몬이 멜라토닌입니다. 흔히 '수면 호르몬'이라고도 불리는데요. 그런데 이 멜라토닌은 세로토닌이라는 물질에서 만들어집니다. 그런데 세로토닌은 어디서 만들어질까요? 약 90%가 장에서 생성됩니다. 그러니까 호르몬이 뇌가 아니라 장에서 만들어지고 있는 셈이죠.
장내 미생물들은 이 세로토닌 생성에 관여하는 건 물론이고, GABA라는 물질도 만듭니다. GABA는 뇌를 진정시키고 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 마치 뇌의 '브레이크'와 같은 물질인데요. 장에 좋은 균이 많으면 이런 물질들이 원활하게 만들어지고, 뇌는 저녁이 되면 자연스럽게 '쉬는 모드'로 전환됩니다.
반대로 장 건강이 무너지면 어떻게 될까요? 유익균이 줄고 유해균이 늘어나면, 장 점막에 미세한 염증이 생깁니다. 이 염증 신호는 혈액을 타고 뇌까지 전달됩니다. 뇌는 이 신호를 일종의 '경고'로 받아들이고, 경계 상태를 유지합니다. 몸이 쉬어야 할 밤에도 뇌가 긴장을 풀지 못하는 것입니다.
실제로 만성 불면증 환자들의 장내 환경을 조사한 연구들에서, 건강하게 잠을 자는 사람들과 뚜렷한 차이가 발견되었습니다. 세로토닌과 GABA 생성에 도움이 되는 균들이 줄어 있고, 염증을 유발하는 물질들이 높아져 있었습니다.
그래서 기능의학에서는 불면증 환자분들에게 장 건강을 점검해 보시길 권합니다. 혹시 나도 모르게 내 몸에 맞지 않는 음식을 먹고 있지는 않은지, 장 점막이 건강한 상태인지 확인하는 것. 지연성 음식 과민반응 검사를 통해 문제가 되는 음식을 찾아내기도 하고, 프로바이오틱스나 장 점막을 회복시키는 영양소를 활용하기도 합니다.
장이 편안해지면, 뇌도 편안해집니다. 그리고 편안해진 뇌는 밤이 되면 자연스럽게 잠의 문을 엽니다. 장 건강의 회복은 수면 개선의 중요한 시작점입니다. 그러나 뇌 자체의 균형도 함께 바로잡아야 완전한 회복이 가능합니다.
불면증 치료 방법 3. 뇌기능 최적화
컴퓨터를 오래 사용하다 보면 느려지는 경험, 해보셨을 겁니다. 프로그램을 여러 개 띄워놓고, 끄지 않은 채 며칠을 쓰면 점점 버벅거립니다. 이럴 때 어떻게 하시나요? 재부팅을 합니다. 그러면 다시 빨라집니다.
만성 불면증 환자의 뇌는 마치 '재부팅이 안 되는 컴퓨터'와 같습니다.
앞서 불면증이 '과각성 상태'라고 말씀드렸는데요. 뇌가 쉬어야 할 때도 과도하게 활성화되어 있는 상태입니다. 마치 스위치가 '켜짐'에 고정되어 '꺼짐'으로 넘어가지 않는 것과 비슷합니다. 낮에 긴장하고, 밤에도 긴장하고, 자면서도 어딘가 긴장이 풀리지 않습니다.
이런 상태는 뇌파 검사를 통해 확인할 수 있습니다. 정량뇌파(qEEG) 검사는 뇌의 전기적 활동을 측정해서, 어떤 부위가 과도하게 활성화되어 있는지, 어떤 부위가 제 기능을 못 하고 있는지를 보여줍니다. 마치 자동차의 계기판처럼, 뇌의 현재 상태를 객관적으로 확인할 수 있는 것입니다.
그렇다면 이 '고장 난 스위치'를 어떻게 고칠 수 있을까요?
불면증, 약 없이 ‘rTMS’로 해결
여기서 주목받는 것이 rTMS(반복 경두개 자기자극술)입니다. 이름이 어렵게 들리지만, 원리는 비교적 간단합니다. 두피 위에 장치를 대고, 자기장을 이용해 뇌의 특정 부위를 자극하는 것입니다. 주사를 맞거나 약을 먹는 것이 아니기 때문에 '비침습적' 치료라고 부릅니다.
비유를 들어볼까요? 오랫동안 쓰지 않아서 굳어버린 근육이 있다고 생각해 보세요. 물리치료사가 그 부위를 자극하고 움직여주면, 점차 근육이 다시 제 기능을 찾습니다. rTMS도 비슷합니다. 과도하게 흥분해 있거나, 반대로 활성이 떨어진 뇌 영역을 자기장으로 자극해서 균형을 되찾도록 돕습니다.
미국 FDA는 이미 이 rTMS를 우울증 치료에 승인했고, 이후 흥미로운 점이 발견됩니다. 우울증 환자들이 rTMS 치료를 받으면서, 우울감뿐 아니라 수면도 함께 개선되는 경우가 많았습니다. 이것이 연구자들의 관심을 끌었고, 불면증 자체에 대한 rTMS 연구가 시작되었습니다.
연구 결과들은 고무적이었습니다. rTMS 치료 후 수면의 질이 개선되고, 특히 '깊은 잠'의 비율이 늘어나는 경향이 관찰되었습니다. 깊은 잠은 몸과 뇌가 진정으로 회복되는 시간입니다. 이 시간이 늘어난다는 것은, 뇌가 드디어 '꺼짐' 모드로 들어갈 수 있게 되었다는 의미입니다.
물론 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 하지만 약물에 의존하지 않고, 뇌 자체의 균형을 직접 조율한다는 접근 방식은 의미가 있습니다. 특히 수면제를 오래 복용해왔거나, 약물 부작용이 걱정되시는 분들에게는 고려해볼 만한 선택지입니다.
자율신경계의 균형도 함께 봐야 합니다. 우리 몸에는 '긴장 신경'(교감신경)과 '이완 신경'(부교감신경)이 있습니다. 낮에는 긴장 신경이 우세하고, 밤에는 이완 신경이 우세해져야 합니다. 그런데 만성 스트레스에 시달리거나 불면증이 지속되면, 밤에도 긴장 신경이 우세한 상태가 유지됩니다. 심장이 빨리 뛰고, 손발이 차갑고, 몸이 긴장되어 있습니다.
이 균형 상태는 심박변이도(HRV) 검사를 통해서 확인할 수 있습니다. 심장 박동 사이의 미세한 변화를 측정하면, 긴장 신경과 이완 신경 중 어느 쪽이 더 우세한지 알 수 있습니다. 이 검사 결과를 바탕으로 이완 신경을 활성화하는 방향으로 치료 계획을 세울 수 있습니다.
뇌의 과각성 상태를 정상화하는 것, 긴장과 이완의 균형을 되찾는 것. 이것이 약물 없이 수면을 회복하는 핵심 원리입니다.
불면증 치료 방법 4. HPA 축, 부신 기능 정상화
앞서 불면증의 본질에서 언급했던 코르티솔 이야기로 돌아가겠습니다.
정상적인 코르티솔 리듬은 아침에 가장 높고, 저녁으로 갈수록 낮아지며, 수면 중에 최저점을 찍습니다. 이 리듬이 유지되어야 아침에 개운하게 일어나고, 밤에 자연스럽게 잠이 옵니다.
그런데 만성 스트레스에 노출되거나 불면증이 지속되면, 이 리듬이 무너집니다. 실제로 만성 불면증 환자의 24시간을 체크해 보면 끊임없이 코르티솔이 과분비되는 패턴이 관찰됩니다. 몸이 하루 종일 '스트레스 모드'에 있는 것입니다.
이런 상태는 단순히 수면의 문제에서 끝나지 않습니다. HPA 축의 만성적 활성화는 포도당 대사 이상, 인슐린 저항성, 복부 비만, 대사증후군 위험 증가와도 연결됩니다. 수면, 스트레스, 대사는 서로 긴밀하게 연결된 삼각관계입니다.
하이맵의원에서는 타액 코르티솔 검사를 통해 하루 동안의 코르티솔 리듬을 평가합니다. 아침, 점심, 저녁, 취침 전 네 번에 걸쳐 측정하면, 개인의 스트레스 반응 패턴과 부신 기능 상태를 파악할 수 있습니다.
부신이 지쳐 있다면, 회복을 위한 영양 지원이 필요합니다. 비타민 B5(판토텐산), 비타민 C, 마그네슘, 그리고 아답토젠(스트레스 적응을 돕는 식물성 성분들)이 부신 기능 회복에 도움이 될 수 있습니다. 물론 이것은 검사 결과에 기반한 개인별 맞춤 접근이어야 합니다.
🔗 관련 글 : 부신 기능 회복을 위한 하루 루틴 by 김혜연 원장
코르티솔 리듬이 회복되면, 몸은 저녁에 자연스럽게 이완 모드로 전환됩니다. 그리고 비로소 잠이 찾아옵니다.
불면증, 바람직한 치료의 조건 4가지
지금까지 우리는 불면증을 바라보는 새로운 시각을 함께 살펴봤는데요. 이제 정리해 보겠습니다. 바람직한 불면증 치료는 아래 4가지 조건을 갖추어야 합니다.
첫째, 원인을 찾습니다.
왜 잠을 못 자는지, 어떤 시스템이 무너져 있는지를 그 원인을 먼저 파악합니다. 정량뇌파 검사, 자율신경 검사, 코르티솔 리듬 검사, 장내 미생물 검사 등이 이 과정에 도움이 됩니다.
둘째, 시스템을 회복합니다.
장-뇌 축, HPA 축, 자율신경계의 균형을 되찾습니다. 항염식단, 장 건강 회복, 부신 기능 지원, 영양 교정 등 기능의학적 접근이 여기에 해당합니다.
셋째, 행동과 인지를 교정합니다.
CBT-I를 통해 수면을 방해하는 생각 패턴과 행동 습관을 바로 잡습니다. 이것은 전 세계적으로 검증된 불면증의 표준 치료입니다.
넷째, 필요시 뇌기능을 직접 조율합니다.
rTMS와 같은 비약물적 뇌자극 치료를 통해 과각성 상태의 뇌를 안정시킵니다.
이 4가지는 서로 분리된 것이 아니라 하나의 통합된, 연결된 흐름입니다. 장 건강이 좋아지면 뇌가 안정되고, 뇌가 안정되면 코르티솔 리듬이 회복되고, 코르티솔 리듬이 회복되면 자연스러운 수면이 가능해집니다. 이것이 기능의학이 불면증을 바라보는 시각입니다.
각 과별로 분절된 치료가 아닌, 연결된 시스템으로서 접근하는 것. 약물 최소화와 자연적 수면 능력의 회복을 궁극적 목표로 삼는 것. 그것이 바람직한 불면증 치료의 방향입니다.
목표는 ‘잠들 수 있는 상태’로의 회귀
불면증을 치료한다는 것은, 단순히 잠들게 하는 것이 아닙니다. 몸과 뇌가 스스로 잠들 수 있는 상태로 돌아가게 돕는 것입니다.
수면제라는 지름길이 있습니다. 그 길은 결국 같은 자리로 돌아오게 됩니다. 조금 멀어 보여도, 원인을 찾고 시스템을 회복하는 길이 진정한 해답입니다. 오늘 밤, 여러분의 몸이 스스로 잠들 수 있기를 바랍니다. 그리고 그것이 어렵다면, 원인을 함께 찾아가는 여정을 시작해 보시기 바랍니다.
Share article